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秋日运动别太猛

  入秋了,在渐冷的寒风中,北京国际马拉松赛场上那一声枪响,带来的不仅是一场运动的竞技,更掀起了一场全民健身的高潮。越来越多的人跃跃欲试,预备在这个早冷的秋天加强运动,增强体质。不过,“春夏养阳,秋冬养阴”,秋季是收养的季节,运动也应遵循这一规律。所以……秋天气候多变,天气渐冷,运动量不宜太大,也不宜剧烈,可以逐步进行一些耐寒锻炼。像慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动。
  初试运动循序渐进在全民健身大潮的影响下,很多人觉得自己也应该在这个秋天加入到健身的行列中。然而,徐大夫提醒说,始终没参与过运动或偶尔才运动的人,由于身体一直处于“原始”状态,所以在最初锻炼时千万不能过猛,一定要循序渐进,做好准备工作、防止受伤。
  运动前,做好准备活动是必须的,要把身体舒展开、各关节部位活动开,因为长久不运动,人的肌肉本来就容易收缩,再加上秋季气温较低,肌肉和韧带更会反射性地引起血管收缩,黏滞性增加,关节的活动幅度也减小,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重的还会影响日常生活。
  初练者在开始做运动时可以采取由易入难、由短到长的方式。不妨先从跳绳开始,连续跳4分钟,然后放松1分钟,掌握技巧后逐渐延长时间,直到持续20分钟以上;再比如跑步,之前先要做散步,然后过渡到几分钟的慢跑,或跑5分钟后走2分钟。让身体慢慢适应,几次短慢跑后再逐步加长慢跑时间,最后达到20分钟以上。其他项目也是一样,先做短时间的适应练习,做出运动计划,每次可以根据身体情况适度加强运动量和时间,直到完全进入状态。
  坚持运动谨防受伤运动贵在坚持,持续适量运动才能对身体有益,而在坚持的同时,秋天里做运动要谨防受伤。每次运动中也要注意运动的方法,除了做好充分的准备活动外,运动的幅度、强度都不能忽视,不要勉强自己做一些较高难度动作,因为激烈、过度的运动会降低免疫功能。
  登山和慢跑都是很理想的秋季运动。登山能使肺通气量、肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖。慢跑也是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢??增加能量消耗,有助于减肥健美。
  此外,羽毛球、乒乓球、篮球等运动活动量大,不宜时间过长,以1小时为宜。徐大夫强调说,对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜。
  特殊人群运动禁忌老人、儿童和一些患有慢性病的人是秋天冷空气里的敏感人群,也许有人认为,秋日里增加运动会对他们的身体有利。而事实正好相反,有很多运动都不适合他们做,有的甚至会造成生命危险。
  儿童不宜长跑儿童身体各器官、组织尚未发育成熟,长跑运动不适合他们。由于人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长,参加大能量消耗的长跑运动,会使儿童的营养入不敷出,骨细胞生长速度减慢,妨碍正常的生长发育。不过秋天里,让孩子在户外做一些诸如跳绳、踢球等运动,有利于他们身体素质的提高。
  中老年人“留有余地”
  秋冬季心肌梗死的发病率明显增高,所以最好在晨起时喝杯白开水,以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的,免得在锻炼中发生意外。
  老人最适宜的运动时间是下午3-4点,最好不要采取登山的运动方式,只要每天散步、打打乒乓、太极拳之类,活动半小时以上就好。
  秋天偏低的气温会使老人的身体机能减弱,血氧供给不足。由于血氧不足而导致心脑动力障碍的中老年人群,也可以采取慢跑的方式。慢跑的时间最好是在傍晚,因为此时心率及血压的上升率最为平稳,在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率很低,慢跑主要以有氧代谢为主,减缓了循环速度,能有效防治心血管病。
  关节病慎动随着天气的寒冷,很多人采取到健身房或体育场馆进行运动。就以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说,并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人,因为长期的跑步会加重慢性扭伤或加速膝关节的退化。
  而患有颈椎退化性关节炎的人,或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力。
  手肘、手腕方面有问题的人,如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛以及电脑族常见的腕症候群等患者,最好避免举哑铃训练手部肌肉,因为经常举哑铃会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步造成手指的酸麻。